央广网北京8月22日消息(记者 智陈阳)随着岁月的流逝,老年人的营养需求也在悄然变化。而许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌,吃饭只是为了填饱肚子或满足口腹之欲,而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。
老年人怎么吃更营养?8月21日晚,《央广营养课》邀请首都保健营养美食学会常务理事徐静做客直播间,讲解老年人如何平衡膳食,享受健康生活。
高龄和咀嚼能力下降的老年人,饭菜宜细软。肉类食物可剁碎做成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用;坚果可碾成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉等。
细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力,刺激胃肠道消化液的分泌,促进食物更好地消化,同时帮助老年人提高味觉感受,更好地品味食物。
优质的蛋白质以及微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。
老年人受生理功能减退及食物品种和总量摄入不足等因素的影响,容易出现矿物质和某些营养素的缺乏,建议在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。
动物性食品中铁吸收率最高,平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入,同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果,以促进铁的吸收。
钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外,还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。
老年人经常到户外运动能更好地接受阳光照射,有利于维D合成,有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
吃动平衡,保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物,如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。
体重过重或过轻低对老年人健康均不利。高龄低体重老人,除一日三餐外,可适当增加2至3次间餐(或零食)来增加食物摄入量;零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物,如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。
老年人每天的饮水量应不低于1200毫升,在1500至1700毫升最合适,应首选温热的白开水或淡茶水。不应感到口渴才喝水,应养成定时少量多次饮水习惯。
老年人因肠道蠕动缓慢,更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物,如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果;多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌,维持肠道菌群平衡;适当增加花生油、芝麻油或含优质油脂高的食物,帮助润肠通便。
8月22日19:30,《央广营养课》将以“科学的中医工程学”为题开讲,中国中医科学院医学实验中心教授张启明与您相约直播间,向大家普及中医健康知识。
随着岁月的流逝,老年人的营养需求也在悄然变化。而许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌,吃饭只是为了填饱肚子或满足口腹之欲,而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。金年会金字招牌诚信至上