排球,作为爆发力-耐力型运动项目,有着不同于其他运动项目的代谢需求和营养要求。这类运动的供能系统和能量底物的利用很有特点,金年会棋牌官网其能量摄入、营养素配比也有不同的要求。
健美健身比基尼,追求的是好看、美感,看谁的肌肉更大更好。但是竞技体育,它看的并不是身材,它更注重运动表现,比如看谁跳得更高、跑得更快。所以,在竞技上要有好的运动表现,对饮食、营养则有更深入的要求。
排球,足球,篮球,网球,高尔夫等运动,都属于爆发力-耐力型运动项目,这类运动的特点是运动强度呈不规则变化,既有短时高强度的运动也有低强度的运动。所以它是一个高低强度间歇的运动,这对于身体能量系统的要求就非常高了。同时,在此类运动项目训练时,最直接的能量来源是ATP三磷酸腺苷;那能够提供ATP的系统,有ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。三个系统在不同的强度下、不同的时间产生ATP。ATP-CP系统、糖酵解系统都属于在无氧状态下,为身体提供能量。而爆发力-耐力型项目,比如篮球中的突然扣球、抢篮板,都是瞬时高强度的,所以都是依赖无氧供能系统,主要消耗了ATP、CP和肌糖原。ATP和CP两种高能化合物,有一种补充剂跟它们密切相关,就是肌酸。所以针对这些爆发力-耐力型项目,在训练前后,可以适量安排肌酸的补充。
除了ATP和CP,运动员还会消耗肌肉储存的糖,因此,日常碳水化合物的摄入对于这些运动员也是很重要的。碳水化合物可以储存在肌肉里面,每公斤肌肉可以储存约10-15克糖,运动员可能存到17、18甚至18、19克;而且肝脏和血液也可以储存一些。因此,当运动员要去训练、比赛,但肌肉没有碳水储存,那他就很难完成这项运动了,或者说完成了,但表现可能不会太好,同时受伤的风险也会增加。所以,爆发力-耐力型项目的运动员应保持日常碳水摄入量达到8-10g/kg,同时也要合理分配碳蛋脂来保证足够的能量摄入。
排球比赛的比赛时间为1.5-2小时,在比赛的过程中既有突然起跳的扣球,也有反复跳起的拦网,还有10秒以上高爆发的移动和基础消耗。所以在比赛的过程中三个供能系统频繁的切换供能。当排球的训练强度在85%以上,主要消耗的就是ATP和CP,要想这两项比较充足的话,可以补充肌酸。强度再低一点,主要消耗的就是肌糖原;强度在20%-40%之间,消耗的仍然主要是糖,肌糖、一些血糖及少量的脂肪。所以说,补充碳水化合物对于竞技运动员来说,是非常关键的。
其次,这些运动员往往在饮食上也可能会存在低能量风险。如果碳水化合物摄入量较少,炎症标志物上升,即受伤、生病的风险增加;女性运动员还会面临月经失调、生殖系统功能紊乱。还有情绪变化,骨折的风险也会增加。除了能量摄入的问题外,碳蛋脂的比例分配也是可能会遇到的问题。
同时,还有其他的一些问题:首先就是运动员的认知,第一个是身体成分。排球不像橄榄球等运动,它没有身体冲撞,因此在运动员看来,我只要能跳、能跑,我的成绩没有下降就可以了,不用在意身体成分如何。但实际上,身体成分,肌肉、体脂跟运动表现是有直接关系的。所以,要改变排球运动员认知,沟通是非常重要的,比如,经常为其普及一些基础的营养知识等。第二个认知就是减重。有些运动员在减重期采用的方法很简单粗暴,就是不吃。这些认知也是需要沟通调整的,第三个认知,就是营养素的分配。运动员有一种思想,就是少吃主食,多吃蛋白质,但往往他们碳水摄入量会较低,而肉类会摄入超量,这种认知也是不对的。
关于排球的营养摄入,首先要注意的就是全天总能量的摄入和碳水化物的摄入,第二个就是运动过程中的补水,这里的“水”主要是三个内容:水、矿物质、碳水化合物,也可以称为运动饮料。一般推荐碳水的浓度在6%左右,然后还有矿物质,比如钾和钠。第三点就是蔬菜的摄入,补充维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,这些元素可以清除一些代谢垃圾,帮助身体恢复。注意选择摄入蔬菜时要颜色丰富,吃出一道彩虹,这样基本上也就足量了。最后一点就是训练后补充,如乳清蛋白饮或者水果。
如果要具体量化能量摄入,一般碳水是7-8g/kg,蛋白质是1.5-1.7g/kg,脂肪约占总能量的20%-30%。那怎么更好地引导大家吃这些量呢?建议大家提前把所有食材全称一遍,比如一碗米饭固定就是距离碗边1大拇指,一碗面就是一平碗,这样就量化了。因为每碗都是固定的,所含碳水也是固定的。此外,在选择食材时也要粗细搭配,种类多样。
比赛当天一定要吃早饭、午饭和点心。吃瘦肉、蔬菜和碳水化合物,比如面包、面食和水果。别加工糖类食物,也别吃以前比赛日没吃过的新东西。大部分专家都认为赛前餐应该在赛前2到3小时吃。如果你不太清楚自己赛前餐的理想时间,试试赛前两个半小时吃,以后每次稍微调整一点时间,看看身体的反应。排球运动要求在长时间内做相当多的移动和突然发力,因此要给身体补充大量碳水化合物比如水果、蔬菜、全麦和谷物、面食和低脂奶制品,同时,赛前餐食也应包括蛋白质(瘦肉、鸡肉、火鸡肉、鱼肉、脱脂乳酪、奶制品和鸡蛋清)和蔬菜。建议摄取50-65%的碳水化合物、10-25%的蛋白质,以及30%的健康脂肪,如坚果、坚果黄油、鱼油、鳄梨、豆子和菜油沙拉酱。
球赛期间有大把机会补充进食。如果比赛拖了太久,你又比平时更用力,很可能早早消耗完储备。如果你觉得比赛期间要再加把劲,可以吃蛋白质棒或能量棒。大部分这类食品能立即补充能量,而真正的食物需要比较长时间才能转化为能量。好的能量棒的碳水化合物和蛋白质的比例应该至少在4:1。如果比赛期间吃东西让你恶心或者不舒服,也可以通过补水恢复能量。在饮用水之外喝一些运动饮料。运动饮料所含的钾和钠能补充你在出汗时流失的这些元素,长时间比赛造成的肌肉溶解也能通过其中的卡路里进行缓解。参加赛事与打一场比赛明显不同。一场比赛只需储存够用两小时的碳水化合物,而赛事期间必须能保证一整天精力充沛。大部分赛事是一到两场比赛后休息一会儿。一定要认真看赛程,计划最佳进食时间。最好的方式是吃一顿丰盛的早饭,同时间歇性的补充一些高碳水的点心,比如椒盐饼干或者贝果(硬面包)、苹果、香蕉和橙子等。其次,吃的时候得确保有足够时间消化它们。要快速补充能量的时候就吃蛋白棒,但要是吃得好一点儿比如中午吃个三明治,就得有一两个小时没有比赛才行。如果你时间不多,一定要吃少一点儿。饱腹比赛时,身体正忙着消化,会造成反应和行动迟缓。需要注意的是:全天应补充水分,辅以运动饮料,来保持体能、防止抽筋。
赛后餐往往最容易被忽视。它关系到你是不是能尽快恢复体能。故赛后除了要尽快补充碳水化合物,还应该补充蛋白质。应在赛后一小时内进餐,因为这个时间身体能最有效地储存碳水化合物。
补水在赛前就该开始。技术上来说,如果正处在排球赛季中,你无论训练、比赛还是打联赛时都应该补水。如果要打一场比赛,前一天晚上就开始,比赛当天全天都要多喝水。水分充足能让你跑得更快、精力旺盛、避免抽筋。注意判断补水是不是充分?看尿液颜色浅就对了。同时,单补水是不能提供身体所需的。如前所述,运动饮料富含卡路里可补充能量,还能补充随汗液流失的钾和钠。其次,一次喝下一大瓶水可不是补水的最佳方法。运动期间,最好是每隔15分钟喝120~220毫升水。也就是说每次暂停都喝一点儿。分散摄入既不会让你觉得撑着了,也能让身体慢慢进行代谢。