买年货必看!坚果营养前11名都有谁?发布日期:2024-08-18 浏览次数:

  逢年过节,坚果是接待客人最受欢迎的零食。坚果的种类不少,关键是要选对、吃对,买年货前一定要知道!

  从营养角度综合来看,熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

  从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看,坚果家族里各成员营养各有千秋,有些甚至是营养之最。

  人体内蛋白质的含量为16%~19%,从每一个细胞,到肌肉、血液、皮肤、头发,都需要蛋白质作为主要原料。

  蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。

  想要补充植物蛋白质的人,建议每天吃点坚果,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者是个相当不错的膳食来源。

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  此外,腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高,超过20%,核桃和松子在15%左右。

  B族维生素在体内起到辅酶作用,在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。

  成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天,维生素B2也参考此标准。

  B族维生素对热比较敏感,维生素E容易氧化损失。因此,坚果最好选原味的,不要选油炸和过度烤制的。买回家后,如果短时间内吃不完,应该密封保存,放在阴凉干燥处。

  钾适宜摄入量为每天2000毫克,为预防高血压等慢性疾病,建议摄入量为3600毫克。

  钙是人体内含量最高的一种矿物质元素,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中,成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。

  作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应,成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。

  可溶性膳食纤维:质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

  可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉:它们能量低而且有填充作用,能够延缓食物在胃中的排空速度,对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。

  成人每天应摄入25克~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

  坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不吃坚果,以免病情加重。

  大家都知道坚果油多,脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果,平均下来每天约10克。要想控制好体重,夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

  最好选原味的,少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的,避免额外增加盐、糖、油的摄入,对健康不利。

  坚果富含不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果,一定要吐掉再漱漱口。

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